Đậu đỏ khô, thường được gọi là đậu thận, là một loại thực phẩm chủ yếu đáng chú ý trong nhiều phong cách nấu ăn khác nhau trên khắp hành tinh. Được biết đến với tông màu đỏ sẫm và bề mặt mịn khi nấu chín, đậu đỏ từ lâu đã được đánh giá là nguồn protein thực vật bổ dưỡng và tuyệt vời. Vì chất lượng cao trong việc giảm cân tốt và chế độ ăn kiêng từ thực vật liên quan đến việc phát triển, nhiều người đang nghiên cứu những lợi ích lâm sàng dự kiến của việc sử dụng đậu đỏ khô cho chế độ ăn uống của họ.
Đậu đỏ khô được coi là một loại thực phẩm đặc biệt bổ dưỡng vì chúng chứa các chất dinh dưỡng, khoáng chất, chất xơ và chất tăng cường tế bào cần thiết. Theo các nghiên cứu, chúng có thể phát triển hơn nữa sức khỏe của tim, hỗ trợ xử lý, ổn định lượng đường trong máu, tăng cường tế bào và hỗ trợ hấp thụ. Bài viết này sẽ xem xét đặc điểm tốt cho sức khỏe của đậu đỏ khô, lợi ích lâm sàng của chúng, chúng nổi bật như thế nào so với các loại đậu khác, các cách tiếp cận khác nhau để ăn chúng, những hạn chế tiềm ẩn và những gì các chuyên gia nói về việc phối hợp chúng thành một thói quen ăn uống lành mạnh. .
Thành phần dinh dưỡng của đậu đỏ sấy khô
Đậu đỏ khô chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng đồng thời ít chất béo và calo. Theo USDA, 1/2 chén thịt đã nấu chínđậu đỏ khôchứa khoảng:
- 127 calo
- 0,5 g chất béo
- 22,8 g carbohydrate
- 2,6 g đường
- 7,7 g chất đạm
- 6,7 g chất xơ
Thành phần dinh dưỡng này làm cho đậu đỏ khô trở thành nguồn cung cấp protein thực vật đáng kinh ngạc. Với khoảng 8 gram cho mỗi khẩu phần 1/2 cốc, đậu đỏ chứa protein cần thiết để xây dựng cơ bắp và hỗ trợ các quá trình vật lý điển hình. Đậu đỏ còn chứa nhiều loại vi chất dinh dưỡng cần thiết:
- Sắt: 28% giá trị hàng ngày. Sắt vận chuyển oxy đi khắp cơ thể và hỗ trợ một hệ thống cơ thể vững chắc không thể bị tổn thương. Nhiều cá nhân đang thiếu sắt.
- Kali: 14% DV. Kali hỗ trợ kiểm soát huyết áp. Phần lớn mọi người tiêu thụ ít hơn mức khuyến nghị. Axit folic: 60% DV. Folate cấu tạo nên hồng cầu và đặc biệt quan trọng trong thời kỳ mang thai.
- Magiê: 21% DV. Magiê tham gia vào hơn 300 chu trình trao đổi chất.
- Phốt pho: 17% DV. Thận và sức khỏe của xương đều được hỗ trợ bởi phốt pho.
Hơn nữa, 1/2 cốc đậu đỏ cung cấp 25% lượng chất xơ được khuyến nghị hàng ngày, giúp thúc đẩy quá trình xử lý âm thanh. Nhìn chung, chế độ ăn kiêng của đậu đỏ khô khiến chúng trở thành một sự bổ sung tuyệt vời cho bất kỳ chế độ ăn uống nào.
Lợi ích sức khỏe của đậu đỏ sấy khô
Ngày càng có nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng việc thường xuyên bổ sung đậu đỏ khô vào chế độ ăn uống lành mạnh có thể mang lại một số lợi ích:
Sức khỏe tim mạch
Chất xơ, kali, folate và magie trongđậu đỏ khôtất cả đều giúp cho tâm hồn được thịnh vượng. Một nghiên cứu cho thấy so với những người tiêu thụ đậu ít hơn một lần mỗi tuần, những người tiêu thụ đậu hơn bốn lần mỗi tuần có nguy cơ mắc bệnh mạch vành thấp hơn 22%. Hàm lượng chất xơ cao đặc biệt quan trọng, vì chất xơ được chứng minh là có tác dụng làm giảm mức cholesterol “khủng khiếp” LDL.
Sức khỏe tiêu hóa
Với gần 7 gam chất xơ cho mỗi khẩu phần nửa cốc, đậu đỏ có thể phát triển khả năng đồng hóa hơn nữa và nâng cao tính nhất quán. Chất xơ di chuyển dần dần qua hệ thống ruột mà không được tiêu hóa, tạo thêm khối lượng cho phân và ngăn chặn tình trạng tắc nghẽn. Điều này tiếp tục phát triển các tình trạng như rối loạn ruột nhạy cảm.
Kiểm soát lượng đường trong máu
Chất xơ và protein trong đậu đỏ khô có thể hỗ trợ kiểm soát lượng đường huyết, một lợi ích đáng kể cho những người mắc bệnh tiểu đường hoặc các tình trạng trao đổi chất. Chất xơ làm giảm tốc độ xử lý carbs, ngăn chặn lượng đường tăng đột biến. Protein cũng làm chậm phản ứng đường huyết của bữa ăn.
Chất chống oxy hóa
Đậu đỏ chứa nhiều chất ngăn ngừa ung thư khác nhau, bao gồm anthocyanin, chất tạo nên màu đỏ cho đậu và các flavonoid như quercetin. Những chất chống oxy hóa này bảo vệ tế bào khỏi tác hại do áp lực oxy hóa và kích ứng. Tình trạng trầm trọng liên tục có liên quan đến các bệnh nhiễm trùng như ung thư và bệnh Alzheimer.
So sánh với các loại đậu khác
Trong khi tất cả các loại đậu đều cung cấp một lượng lớn chất xơ và protein từ thực vật, thì đậu đỏ lại có đặc tính tăng cường độc đáo của riêng chúng. Đậu xỉn màu và đậu pinto là những loại đậu được tiêu thụ phổ biến nhất ở Hoa Kỳ, vậy họ có thể xem xét chúng như thế nào?
Đậu mờ chứa nhiều chất xơ hơn trong mỗi khẩu phần ăn, với 9,5 gam trong 1/2 cốc khẩu phần, khác với 6,7 gam trong đậu đỏ. Mặt khác, đậu đỏ có nhiều kali và protein hơn. Đậu Pinto có lượng calo, chất béo và carbs thấp hơn đậu đỏ nhưng cũng có hàm lượng protein, chất xơ, sắt, magie và phốt pho thấp hơn. Tất cả các loại đậu thường có tổng giá trị dinh dưỡng tương đương nhau.
Một điểm khác biệt đáng chú ý là chất ăn mòn phytic. Axit phytic kháng dinh dưỡng, cản trở sự hấp thụ khoáng chất, cao hơn trong đậu đỏ. Tác động này có thể được giảm bớt thông qua việc nấu nướng và tăng cường dinh dưỡng trước khi ăn. Với sự chuẩn bị thích hợp, đậu đỏ sẽ là sự bổ sung tuyệt vời cho bất kỳ quá trình luân chuyển đậu nào.
Công Dụng Ẩm Thực Của Đậu Đỏ Sấy Khô
Đậu đỏ khômang lại sự linh hoạt trong ẩm thực, phù hợp tuyệt vời với các hương vị và nguyên liệu khác nhau. Dưới đây là những đánh giá cao về đậu đỏ như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh:
Súp - Đậu đỏ có thể được sử dụng để làm súp đậu và súp rau củ tự do, như món minestrone. Thêm cà chua, tỏi, hành tây, cà rốt, cần tây, cải xoăn và các hương vị như lá oregano hoặc húng quế.
Món hầm - Hãy thử ăn đậu đỏ trong món hầm, cà ri và đậu hầm nấu với cà chua, ớt, bí xanh và protein nạc như thịt gà hoặc cá.
Rau trộn - Chuẩn bị đậu đỏ nấu chín, ướp lạnh với rau xanh trộn, rau thô cắt nhỏ, bơ và nước sốt dầu giấm để có món salad đậu giàu chất xơ.
Món ăn kèm - Đậu đỏ nấu chín tạo nên một món ăn thơm ngon và giàu protein để thưởng thức cùng cơm, diêm mạch hoặc rau luộc. Nêm với thì là, tỏi và nước cốt chanh.
Plunges - Trộn đậu đỏ nấu chín với sữa chua Hy Lạp, tỏi và taco để chuẩn bị cho món rau củ nhuyễn, giàu protein.
Đậu đỏ cũng có tác dụng tuyệt vời trong bánh burritos, tacos, enchiladas và các món ăn Mexico và Tex-Mex khác. Nhìn chung, đậu đỏ khô có thể được sử dụng trong nhiều món mặn và ngọt.
Những hạn chế tiềm tàng của đậu đỏ khô
Mặc dù đậu đỏ mang lại nhiều lợi ích nhưng có một số điều cần lưu ý:
Hàm lượng axit phytic
Như đã nêu trước đây, đậu đỏ có nhiều axit phytic hơn các loại đậu khác. Các khoáng chất như sắt, kẽm và magie bị ngăn cản hấp thu và khả dụng sinh học của chúng bị giảm do axit phytic.
Vấn đề về tiêu hóa
Hàm lượng chất xơ trong đậu khô có thể gây ra tác dụng phụ tạm thời về tiêu hóa như đầy hơi hoặc chướng bụng ở một số người, đặc biệt khi tiêu thụ với số lượng lớn. Điều này thường cải thiện với lượng tiêu thụ phù hợp.
Thời gian nấu lâu
Đậu đỏ khôyêu cầu ngâm trước và nấu vài giờ để trở nên mềm, ăn được và dễ tiêu hóa. Đậu đóng hộp cung cấp một giải pháp thay thế nhanh hơn nhưng không tiết kiệm chi phí so với đậu khô.
Những nhược điểm này có thể dễ dàng được giảm thiểu bằng các kỹ thuật chuẩn bị và điều độ thích hợp. Việc nảy mầm, ngâm và nấu kỹ giúp giảm axit phytic đồng thời kiểm soát khẩu phần ăn và tăng dần chất xơ có thể giảm thiểu tình trạng khó chịu về tiêu hóa.
Nghiên cứu và ý kiến chuyên gia
Các chuyên gia dinh dưỡng cũng như nghiên cứu khoa học hỗ trợ đưa đậu vào chế độ ăn lành mạnh như đậu đỏ sấy khô:
- Theo một nghiên cứu đánh giá, ăn đậu, trong đó có đậu đỏ, ít nhất 4 lần mỗi tuần làm giảm đáng kể các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim mạch như cao huyết áp và viêm nhiễm.
- Chuyên gia dinh dưỡng Franziska Spritzler tuyên bố: "Tính [đậu khô] trong chế độ ăn uống của bạn có thể giúp kiểm soát lượng đường, mức cholesterol, khả năng hấp thụ và thậm chí giảm cân."
- Trường Y tế Tổng hợp Harvard lưu ý rằng đậu là nguồn protein thực vật quan trọng với nhiều lợi ích khác nhau. Người lớn nên tiêu thụ đậu ít nhất ba lần mỗi tuần.
- Các chuyên gia dinh dưỡng của Canada cũng khuyên bạn nên bổ sung nhiều protein từ thực vật hơn như đậu và nói rằng làm như vậy sẽ mang lại lợi ích lành mạnh so với nhiều loại thực phẩm protein khác.
Nhìn chung, có sự hỗ trợ vững chắc từ các chuyên gia có uy tín trong việc mở rộng việc sử dụng các loại đậu khô đặc, hợp lý như đậu đỏ như một phần của chế độ ăn uống hợp lý.
Đang kết thúc
Đậu đỏ khôrất giàu protein, chất xơ, chất dinh dưỡng và khoáng chất trong khi ít chất béo và calo. Ăn đậu đỏ thường xuyên mang lại nhiều lợi ích sức khỏe tiềm ẩn, bao gồm cải thiện sức khỏe tim mạch, sức khỏe liên quan đến dạ dày, kiểm soát lượng đường trong máu và bổ sung các chất chống oxy hóa hữu ích. Đậu đỏ có thành phần dinh dưỡng độc đáo so với các loại đậu khác, có thể bổ sung thêm sự đa dạng có giá trị cho bất kỳ chế độ ăn uống nào.
Mặc dù việc tiêu thụ đậu đỏ khô có thể cần phải chuẩn bị nhiều hơn và gây khó chịu nhẹ về tiêu hóa ở một số người, nhưng việc nấu chín đúng cách và bổ sung chất xơ dần dần có thể giúp giảm thiểu những vấn đề này. Cả các chuyên gia nghiên cứu khoa học và dinh dưỡng đều ủng hộ mạnh mẽ việc tăng cường ăn đậu khô bổ dưỡng, tiết kiệm. Nhìn chung, việc kết hợp đậu đỏ khô vào chế độ ăn uống cân bằng dường như là một lựa chọn ăn kiêng và lối sống thông minh.
Guanjie đã tập trung vàoĐậu Đỏ Khô Đông LạnhTrong 20 năm. Chúng tôi có dây chuyền sản xuất đông khô riêng. Nếu bạn quan tâm đến thông tin của chúng tôi, vui lòng liên hệ với chúng tôi:info@gybiotech.com
Người giới thiệu:
1. Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ. Trung tâm dữ liệu thực phẩm.
2. MessinaV. Lợi ích dinh dưỡng và sức khỏe của nhựa cây khô. Am J Clinic Nutr. 2014; 100(bổ sung_1) 437S- 442S. doi10.3945/ ajcn.113.071472
3. Killilea DW, Ames BN. Sự thiếu hụt magiê làm tăng tốc độ bất hoạt của tế bào trong các nguyên bào sợi chết. Proc Natl Acad Sci U SA. 2008; 105(15)5768-5773. doi10.1073/pnas.0712401105
4. Đá MS, Martyn L, Weaver CM. Đầu vào kali, sinh khả dụng, tăng huyết áp và kiểm soát glucose. Chất dinh dưỡng. 2016; 8( 7) 444. Xuất bản 2016 Ngày 9 tháng 7. doi10.3390/ nu8070444
5. Rebello CJ, Liu AG, Tuyến đường ngắm cảnh FL, Dhurandhar NV. Các thủ tục lành mạnh để tăng cường sức khỏe. Adv Food NutrRes. 2013; 69105- 82. doi10.1016/B978-0-12-410540-9.00003-X. PMID 23615216.
6. Rao SS. Chất xơ lành mạnh và các chất cố định của nó trong hoạt động ngừng hoạt động. Thực hành lâm sàng Nutr. 2017; 32( 1) 50- 51. doi10.1177/ 0884533616676265
7. Xiushan Zhao và cộng sự. Các thành phần của chất xơ và prebiotic để cân bằng nội môi glucose trong bệnh tiểu đường. Tạp chí hóa học nông nghiệp và thực phẩm. 201967( 16).
8. Xu BJ, Chang SK. Tổng phenolics, axit phenolic, isoflavone, anthocyanin và các chất chống oxy hóa của đậu nành đen và đậu nành đen bị ảnh hưởng bởi quá trình xử lý nhiệt. J Agric Thực phẩm Chem. 2008; 56(16)7165-7175. doi10.1021/ jf8012234
9. Sandberg NHƯ. Sinh khả dụng của khoáng chất trong cây họ đậu. Anh J Nutr. 2002; 88 Phụ lục 3( Phụ lục 3) S281- S285. doi10.1079/ bjn/ 2002718
10. Jayalath VH, de Souza RJ, Sievenpiper JL, và cộng sự. Tác dụng của nhịp đập thuận lợi đối với huyết áp, đánh giá có phương pháp và phân tích tổng hợp các thử nghiệm cho ăn có kiểm soát. Am J Hypertens. 2014; 27( 1) 56- 64. doi10.1093/ ajh/ hpt155
11. Spritzler,F. "13 lợi ích sức khỏe của nhựa cây và các loại đậu." Healthline, ngày 9 tháng 3 năm 2022.
12. " Nhựa cây và các loại đậu. " Nguồn dinh dưỡng, Trường Y tế Công cộng Harvard.
13. "Thực phẩm Protein." giải phóng Thực phẩm, Chuyên gia dinh dưỡng Canada.
